オフィスでできる簡単ストレッチ

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2017年11月20日

ずっと同じ姿勢のままで仕事に没頭──、気づいた時には首や肩などがパンパンに張り、痛みを感じたという方も多いのではないでしょうか。背を丸めキーボードを打つ、足を組んで座る、背もたれに寄りかかって作業するといった姿勢を長時間続けていると、筋肉や骨格などに悪影響がもたらされ、疲れやすい体質になるだけではなく、身体の不調を引き起こしやすくなります。
そこで、仕事の合間に簡単なストレッチを取り入れ、コリや痛みを解消し、少しでも身体の負担を減らしてみましょう。

なぜコリが生じるのか?

身体のどこかを動かそうとする時は、別の箇所の筋肉が固定されることで動作が可能になります。例えば、パソコンのキーボードを打つために指を動かす時は、首や肩周辺の筋肉を固めているのです。このような状態を長時間続けていると、筋肉が過剰に緊張し、血管や神経を圧迫します。そのため、痛みが発生したり、血流が悪くなったりすることで冷えやむくみを生じさせます。

コリを解消する簡単ストレッチ

仕事をしている最中に筋肉にほどよい刺激を与えるストレッチは、固まってしまった部位を緩め、身体をリラックスさせる効果があります。そこで、デスクにいながらできる簡単な方法をご紹介しましょう。

◆首のストレッチ
ゆっくりと下を向き、首の後ろ側が気持ちよく伸びたところで5~10秒間止めます。顔を上げて、また下を向くといった動作を数回行います。真下だけでなく、斜め右下や左下を向くストレッチもおりまぜるとさらに効果が高まります。

◆肩のストレッチ
右手をまっすぐ上に上げて肘を曲げ、手を背中側に下ろし、左の肩甲骨に触れます。左手で右の肘を掴み、肘を左肩の方へ引き寄せて伸ばします。気持ちよく伸びたら20~40秒キープ。同様のことを反対の手でも行います。ポイントは背中を丸めないこと。これは二の腕のストレッチにもなりますが、さまざまな筋肉がある肩周りに効果的です。

また、デスクワークは前かがみになりやすく、その結果、胸の筋肉を緊張させ肩がこりやすくなります。そのため、胸の筋肉をほぐすストレッチも効果的。方法は、背筋を伸ばして座り、後ろで手を組みます。肩甲骨を少し寄せるようなイメージで、20~40秒胸を軽く開きます。この時、腰は反らさないように気をつけましょう。

◆腰のストレッチ
椅子に浅く腰掛け、片膝を持ち上げて両手で抱えます。ゆっくり胸のほうへ引き寄せ、10秒キープ。同様に反対側も行います。

また、腰痛は悪い姿勢を長時間続けることで起こるといわれているため、正しい姿勢を心がけることも大事。そこで、座ったままで腕をまっすぐ上に上げ、息を吸いながら、できるだけお腹を上に伸ばし3秒キープします。そのまま息を吐きながらゆっくり腕を下ろすと姿勢が美しくなります。

◆目のストレッチ
眼球をゆっくりと時計回りに10回、反時計回りに10回まわします。実は、目を酷使すると疲れ目になるだけではなく、視力の低下を招き、パソコンの画面をのぞき込むようになりがちです。これが姿勢を崩す原因にもなっているため、目を労ることも大切です。

ストレッチのコツは息を吐きながら、勢いや反動を使わずにゆっくりと伸ばすこと。各部位を伸ばす秒数や回数はあくまでも目安です。自分の身体の調子をみながら行ってください。適度なストレッチは、呼吸とともに新鮮な酸素を身体に送り込み、心身ともにリフレッシュできるので、仕事の効率アップも期待できます。

コリの予防策は正しい座り方に

ストレッチでコリを解消することも大切ですが、コリにつながらない座り方もマスターしておくと、身体への負担が軽減できます。椅子の正しい座り方のポイントは「骨盤を立てる」です。
方法は、足をしっかりと地面に着地させます。足が前に投げ出されていたり、イスの下で組まれていたりすると、お尻や腰周りへ負担をかけてしまうのです。そして、膝頭はくっつけずにこぶし一個ほどあけましょう。女性は膝掛けなどをかけておくと良いですね。そして、お腹に力を入れて座ることでこの姿勢をキープできます。
しかし、長い間この姿勢を続けているのは厳しい時もあるでしょう。その際は、お尻の後方部分の下に固めのタオルなどを折ってはさんで座ると、骨盤の良い状態を維持しやすくなります。

まとめ

こうしたストレッチが習慣化されることで、仕事中の身体的、精神的な疲れが緩和されるだけでなく、朝起きる時に腰が楽になるなど、日常生活に変化が現れる方もいるでしょう。ぜひ、自分に合うストレッチを見つけ適度に行ってください。

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